Назовани са десетте най-сериозни грешки, които нарушават съня
Снимка: Причини за безсъние
Човек прекарва около една трета от живота си в сън, но въпреки това често не спи достатъчно. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), един на всеки трима американци прекарва по-малко от препоръчителните седем до девет часа на ден в това. Според проучване на YouGov от 2020 г. 18% от британците спят по-малко от шест часа на нощ.
Този дефицит има сериозни последици за здравето. Лошият сън влошава концентрацията и паметта, кара ви да се чувствате депресирани и раздразнителни и е свързан с редица физически заболявания, включително проблеми със зрението, отслабена имунна система и хормонален дисбаланс.
Фактори, които не зависят от волята на човека, могат да попречат на правилния сън, но има някои елементи, които могат да бъдат контролирани.
Експерти обясняват пред The Guardian за най-често срещаните грешки за съня и как да ги избегнем.
Грешка №1: Не знаете колко сън наистина имате нужда
„Хората са склонни да подценяват необходимото количество сън“казва д-р Кенет Лий, медицински директор на Центъра за нарушения на съня към Чикагския университет.
За възрастни експертите обикновено препоръчват седем до девет часа сън на нощ. Но това е общо правило и нуждите от сън варират значително от човек на човек. За да проверите дали спите достатъчно, Лий предлага да обърнете внимание на настроението и представянето си. Ако сте раздразнителни, трудно се концентрирате върху задачите и често ви се спи през деня, може да искате да спите по-дълго.
Грешка №2: Ядете твърде много или твърде малко
Преяждането преди лягане може да доведе до дискомфорт, лошо храносмилане и киселини, които заедно пречат на способността на човек да заспи. И ако ядете твърде малко, човек може да почувства глад, което също затруднява заспиването. Редовното хранене ще помогне за решаването на проблема - три пъти на ден приблизително по едно и също време. Подобно на циклите на съня, гладът на тялото ни също следва циркаден ритъм, казва д-р Хулио Фернандес-Мендоса, професор по психиатрия и поведенческо здраве в Медицинския колеж на Пен Стейт.
Грешка №3: Екрани преди лягане
Една от най-честите грешки, които хората правят преди лягане, е гледането на видеоклипове, снимки или текст на ярък екран. Синята светлина, излъчвана от смартфони, компютри или телевизори, може да увеличи бдителността и по този начин „потенциално да забави началото на нашия сън“, казва д-р Патрисио Ескаланте, пулмолог и специалист по медицина на съня в клиниката Майо.
Доколко синята светлина всъщност е лоша за съня остава спорен. Но освен самата светлина, съдържанието, консумирано от устройствата, обикновено е прекалено стимулиращо - като вълнуващи телевизионни предавания или публикации в социалните медии от вашия враг - което също затруднява заспиването.
Грешка № 4: Не се отпускате
Хората често не отделят достатъчно време за почивка преди лягане, казва Фернандес-Мендоса. След вечеря те могат да работят повече, да правят интензивни упражнения или да общуват, „и след това да си лягат направо, сякаш нашият мозък работи като телевизор, който можете просто да изключите“.
„Важно е да имате поне 30 до 60 минути, за да се отпуснете и да направите нещо непродуктивно, преди да си легнете.“казва д-р Alaina Tiani, клиничен психолог и сътрудник в поведенческата медицина на съня в Центъра за нарушения на съня на Кливландската клиника.
Escalante препоръчва да запишете задачи за следващия ден, за да намалите безпокойството и размишленията, след което да използвате „малко скучно съдържание“, за да ви помогне да се разсеете.
Грешка № 5: Спите твърде много
Дрямката може да бъде чудесен начин бързо да се отпуснете и да презаредите батериите си за деня. Но само ако е бързо (в идеалния случай до половин час). Твърде дългият сън ще повлияе на това колко почивка се нуждае тялото ви през нощта, нарушавайки нормалния ви режим на сън.
Грешка № 6: Прекарване на твърде много време в леглото без сън
Уинстън Чърчил е работил в леглото. Марсел Пруст написа голяма част от „В търсене на изгубеното време“ по подобен начин. Все пак експертите препоръчват да не използвате леглата за нищо друго освен за сън и секс. „Колкото повече време прекарвате там без сън, толкова повече тялото ви свиква“, обяснява Лий.
Дори ако се събудите посред нощ и се мъчите да заспите, той предлага да станете от леглото и да правите нещо релаксиращо и нестимулиращо, докато не се почувствате готови да заспите отново. Лекарят даде пример с една от пациентите си, която сгъва пране, когато не може да заспи. Това създава ясна асоциация в мозъка, че леглото е равно на сън.
Грешка № 7: Не спите достатъчно през делничните дни
Мнозина пестят сън през седмицата, надявайки се да наваксат загубения сън през уикенда. И въпреки че последните проучвания показват, че това е отчасти възможно, дългият неделен сън все още не компенсира напълно дефицита му през делничните дни. „Натрупвате лишаване от сън“, предупреждава Фернандес-Мендоса.
Проучване, публикувано през 2022 г. в списанието Trends in Neuroscience, установи, че след една до две седмици ограничение на съня (т.е. по-малко от седем часа), субективни смущения като сънливост и настроение „като цяло се нормализират след 1 до 2 нощи на възстановителен сън“. " Други функции, включително бдителността, остават недостатъчни дори след две до три нощи на възстановителен сън.
Грешка № 8: Имате непоследователен график за сън
Колкото повече променяме времето на заспиване и събуждане, толкова по-трудно се адаптира тялото. „Съсредоточете се върху това да се събуждате по едно и също време всяка сутрин“, съветва Тиани. В идеалния случай времето за събуждане трябва да е еднакво през почивните и неработни дни.
Ако спите около час повече през уикенда, това няма да наруши нормалната рутина на тялото ви. Но ако се събудите два или повече часа по-късно от обикновено, може неволно да си причините това, което Фернандес-Мендоса нарича „социално джет лаг“. „Усещате ефекта, когато не можете да спите в неделя вечер“, обяснява той.
Грешка № 9: Пиенето на твърде много кофеин и алкохол
Както кофеинът, така и алкохолът могат да нарушат съня, казва Ескаланте. Необходими са осем часа, за да се абсорбира кофеинът, каза той. Тоест кафето, изпито в три часа следобед, все още може да ви държи будни в десет вечерта. И докато алкохолът може да ви накара да се почувствате уморени, той не насърчава дълбокия сън. Едно проучване от 2014 г. установи, че пиенето на големи количества алкохол преди лягане нарушава циклите на съня и води до прекъсване на съня с ниско качество.
Грешка № 10: Притеснение за съня
Всъщност едно от най-лошите неща, които можете да направите за съня си, е да се тревожите за него. „Това е като самоизпълняващо се пророчество“, казва Фернандес-Мендоса. „Ако се тревожите цял ден, че няма да спите добре, вероятно няма да го направите.“ Така че опитайте се да се отпуснете. И може би сгънете малко пране.
Сн.: freepik.com
Здраве и култура Здравен форум
