Затлъстяването: каква е опасността и методите за превенция
Снимка: Затлъстяване
Статистиката не е обнадеждаваща: все повече хора по света страдат от наднормено тегло. Според Световната здравна организация (СЗО) един на всеки осем души или повече от 1 милиард души по света са с наднормено тегло.
СЗО определя затлъстяването като „прекомерно натрупване на мазнини, което представлява риск за здравето“. Факт е, че наднорменото тегло не е само естетически проблем и ежедневно неудобство. Затлъстяването провокира много опасни заболявания, включително фатални.
Какви навици трябва да въведете в живота си, за да поддържате нормално тегло?
Какво е затлъстяването и защо е опасно?
Индексът на телесна маса (ИТМ) е един от инструментите, използвани за откриване на излишните мазнини в тялото. Стойност на ИТМ над 25 се счита за наднормено тегло, а стойност на ИТМ над 30 се счита за затлъстяване.
Излишните телесни мазнини имат отрицателно въздействие върху здравето. СЗО изчислява, че през 2019 г. 5 милиона смъртни случая от незаразни заболявания като сърдечно-съдови заболявания и диабет са били причинени от висок ИТМ. Затлъстелите деца са по-склонни да страдат от затлъстяване като възрастни, което увеличава риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и някои видове рак.
От петте водещи причини за смърт - сърдечни заболявания, рак, хронични заболявания на долните дихателни пътища, мозъчно-съдови заболявания като инсулт и неволно нараняване - затлъстяването е основен рисков фактор за първите четири. Наднорменото тегло провокира мастно чернодробно заболяване, камъни в жлъчката, безплодие, респираторни заболявания и дори артрит.
Защо все повече и повече хора затлъстяват?
Това се случва, защото много хора предпочитат да ядат бързо хранене на бягане. Чрез замяна на мазни, висококалорични и ултра преработени храни със здравословни храни. Плюс - заседнал начин на живот. Не само, че седим на работа по няколко часа, но и предпочитаме да се приберем с кола, а не пеша или с велосипед например. Което би било в пъти по-полезно.
И дори през уикендите, когато можем да спортуваме или да се разходим на чист въздух, избираме да гледаме сериал с бира и чипс.
Количеството консумирани бедни на хранителни вещества ултра-преработени храни и подсладени напитки, особено когато се избягват пълноценни храни с високо съдържание на фибри, може да увеличи апетита за храна. Хранително поведение като пропускане на хранения и ядене на тежки ястия или лека закуска вечер преди лягане. Преяждането не се получава от глад, а от стрес или скука.
Въпреки че предотвратяването на наддаването на тегло през целия живот не е възможно за всеки поради различни обстоятелства, има стратегии за намаляване на колебанията в теглото.
Стратегии за поддържане на здравословно тегло
Качественото хранене е важно за поддържане на здравословно тегло, а здравословната диета е от съществено значение за доброто здраве. Освен това има значение и начинът, по който се храним. Ето няколко препоръки от Александър и Александра Рибакови за избор на меню.
Консумирайте това:
- зеленчуци, пресни или замразени (изберете тези на дъгата!) Цели плодове и плодове, пресни или замразени, без захар (но с минимално количество плодов сок);
- здравословни източници на протеини, включително разнообразие от растителни протеини (тофу, темпе, бобови растения, ядки, семена) и постни животински протеини (морски дарове и птиче месо без кожа);
- пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, овесени ядки, пълнозърнести храни като елда, кафяв ориз, ечемик, амарант, киноа;
- здравословни мазнини, включително течни нерафинирани растителни масла като зехтин, кедрово масло, авокадо и слънчоглед;
- вода, чай, кафе (ограничете добавянето на подсладители и сметана към тези напитки).
Ограничете консумацията на:
- подсладени напитки (газирани напитки, плодови напитки, спортни напитки с високо съдържание на захар) и храни с добавена захар;
- пакетирани плодови сокове;
- рафинирани зърнени храни (бял хляб, бял ориз, бяла паста);
- червени меса (говеждо, свинско, агнешко) и преработени червени меса (салами, шунка, бекон, колбаси);
- ултра преработени храни и закуски с ниско съдържание на хранителни вещества, както и други силно преработени храни като бързо хранене.
Как да се храним и в какви количества
Не само нашата диета има значение, но и как се храним. Точно колко калории се нуждаете на ден зависи от вашата възраст, пол, височина и начин на живот. Очевидно хората, които се движат много, се нуждаят от храна в по-големи количества от тези, които прекарват времето си в заседнала работа.
С много големи порции в ресторантите и лесен достъп до евтини ултра-обработени закуски и бързо хранене е лесно да преядете.
Закусете. Въпреки че пропускането на хранене може да изглежда като лесен начин за намаляване на калориите и често се насърчава в някои периодични режими на гладуване, пълното пропускане на закуската може да има отрицателни последици, когато отново се почувствате гладни в средата на деня, което често води до преяждане.
Закуската не трябва да бъде голяма купа зърнени храни, яйца и препечен хляб. Това може да бъде парче пълнозърнест тост с ядково масло или авокадо, твърдо сварено яйце или здравословно смути с ниско съдържание на захар, смесено с обикновено кисело мляко, обогатено с калций растително мляко и пресни или замразени плодове.
Изберете малки порции и яжте бавно. Като ядете по-бавно и използвате малки купички или чинии, можете да избегнете преяждането, като дадете на мозъка си време да каже на стомаха ви, че е пълен.
Ограничаване на разсейването. Обичаме да седим пред телевизора или пред компютъра, като вземем със себе си чиния с нещо вкусно. Тази стратегия обаче не е полезна за здравето и външния вид. Изключването на екраните на телефона и компютъра ни ще ни помогне да се съсредоточим върху храната и да се наслаждаваме повече.
Яжте у дома. В кафенета за бързо хранене, ресторанти и други заведения, където се приготвя храна, порциите обикновено са по-големи и съставките са по-богати. Като готвите у дома, вие имате повече контрол върху това, което добавяте към него. Ако сте твърде заети, за да готвите, опитайте стратегии за приготвяне на храна преди време.
Яжте внимателно. Отделянето на време да помислите защо ядете и дали наистина сте гладни може да ви помогне да направите по-добър избор на храна. Когато ядете, фокусирайте всичките си сетива върху храната: зрение, обоняние, докосване и вкус, за да се насладите напълно на храната си.
Физическата активност, качественият сън, редовните разходки и практиките за намаляване на стреса и безпокойството ще ви помогнат да поддържате теглото си и да сте здрави.
Снимка: freepik.com
