Предотвратяване на остеопорозата с правилното хранене
Снимка: Правилно хранене срещу остеопороза
За да се предотврати остеопорозата (намаляване на костната плътност) човек трябва да получава достатъчно калций.
Обикновено с млечни продукти ние получаваме 600-800 мг калций на ден, а за пълно възстановяване на костната тъкан имаме нужда от 1000-1200 мг. Ето защо, лекарите препоръчват добавяне на калциеви добавки към ежедневната диета.
В допълнение, трябва да получите достатъчно витамин D. C продукти като яйца, масло, месо можем да получим средно по 100 единици от този витамин. Но това е много малко.
Нуждаем се от 600-1000 единици на ден. Също така в диетата трябва да има оптималното количество протеин - един грам на килограм телесно тегло на ден, затова консумирайте повече зелени зеленчуци и салати.
Има лекарства, които могат да помогнат за укрепването на костите. Ако искате да прибягвате до естествени методи на лечение, обръщайте внимание на продуктите, които подсилват костите и могат да се използват за борба с остеопорозата.
Правилно хранене срещу остеопороза
Мляко и всички млечни продукти
Заквасена сметана, кефир, кисело мляко, сирене (твърдото сирене съдържа до 1000 мг калций на 100 гр продукт) са подходящите храни. Забелязва се, че ако в детството детето няма недостиг на естествени млечни продукти, остеопорозата не го заплашва. При съвременните деца, които използват заместители на мляко, костните заболявания често се проявяват в много ранна възраст.
Зелени листни зеленчуци и спанак
Малко хора знаят, че 100 гр спанак съдържат 136 мг калций, което е повече от при млякото! Насищане на тялото с калций и витамин D може да бъде и с маруля, рукола, магданоз.
Сусамени семена
Сусамните семена имат богат състав на витамини и минерали. Те съдържат витамини А, С и Е, минерали - магнезий, цинк, фосфор, желязо, но най-вече калций. В 100 гр сусам калцият е до 783 мг, което е почти равно на дневната доза за възрастен. Добавяйте сусамово семе в салати и мюсли.
Соеви продукти
Соята е богат източник на растителен протеин. Само 100 грама от продукта съдържат около 70% от дневната стойност на протеина. В допълнение, соята е източник на ценни витамини и минерали: магнезий, калий, желязо, калций. Резултатите от ново проучване, проведено от експерти в Университета в Хъл (Великобритания), доказват: диетата с високо съдържание на соев протеин и изофлавони предотвратява развитието на остеопороза при жени, които са влезли в менопаузата.
Сьомга
Червената морска риба съдържа огромно количество здравословни омега-3 мазнини. В допълнение, само 80 гр сьомга съдържа повече от дневна доза витамин D. Тази риба защитава не само сърцето и мозъка, но и костите от остеопороза.
Ананас
Манганът е един от елементите, необходими за растежа и поддържането на здрави кости. Той помага за предотвратяване на загубата на костна плътност и е полезен при остеопороза. 100 гр ананас съдържат 44% от необходимата дневна доза манган.
Ядки
Всички ядки са с високо съдържание на калций, най-богати са бадемите. Но не забравяйте, че ядките са много висококалорични продукти, така че трябва да ги ядете умерено.
Сушени сини сливи
Сухите сливи помагат за предотвратяване на крехкостта на костите. Учените от Университета на Флорида заявиха, че дневната консумация на 10 сушени сливи ще предотврати развитието на остеопороза и фрактури.
"По време на кариерата си съм тествал много видове плодове, включително смокини, фурми, сушени ягоди и стафиди, но никои от тях дори не се е приближил до сливите по отношение на ефективността. По отношение на здравето на костите, сливите са изключителни", казва Бахрам Армянди, професор в Университета на Флорида.
Цитрусови плодове
Редовното пиене на сок от портокал и грейпфрут предотвратява развитието на остеопороза. Това заключение е направено от американски учени от Тексаския университет. По време на двумесечно проучване учените, ръководени от проф. Фарзад Дейхим, установили, че натуралният сок от портокал или грейпфрут не само спира процеса на намаляване на костната плътност, но също така може да стимулира укрепването на костите.
Какви храни трябва да се изключат при остеопороза?
Не всички продукти са от полза в борбата срещу остеопорозата. Някои могат сериозно да се намесват в здравето, защото предизвикват изхвърляне на калций.
- Кафето, силният чай и солта в големи количества допринасят за отделянето на калций в урината.
- Алкохолните напитки потискат абсорбцията на калций в тънките черва.
- Газираните напитки водят до нарушаване на киселинно-базовия баланс. И това, от своя страна, допринася за прекалено извличане на калций от тялото.
- Излишните витамини. Това може да изглежда странно, но пиенето на прекомерни количества витамини (особено А) също води до елиминиране на калций.
Учените смятат, че по време на менопаузата е по-добре да се намали консумацията на солени храни, тъй като те предизвикват изхвърляне на калций, което оказва отрицателно влияние върху състоянието на костната тъкан. Колбаси, шунка, бързи храни трябва да бъдат изключени от менюто. Препоръчва се да се ограничи консумацията на мазнини, тъй като те влият отрицателно на абсорбцията на калция. По-специално, трябва да се погрижите за минимални количества на говеждо и агнешко, майонеза.
Здравословен начин на живот като превенция на остеопорозата
Много от съвременните хора седят цял ден на бюрото си, забравяйки напълно за физическата активност и ходенето на чист въздух, а те са необходими за скелетната система. Оказва се, че редовните упражнения укрепват костите и ги правят по-трайни. Така че опитайте да се движите повече. Започнете да ходите пеша на работа, вместо да седите пред телевизора или компютъра ходете в парка. Танцувайте, правете аеробика, фитнес, плуване или друг спорт - това е най-доброто за костите. И през уикенда отидете на разходка сред природата.
Разходете се на открито, особено в слънчеви дни. В края на краищата, ултравиолетовото излъчване на слънцето допринася за производството на витамин D в организма. Без него калцият няма да се абсорбира и да се депозира в костите, което постепенно ще доведе до остеопороза.
