10000 крачки на ден: Ходене или изкачване по стълби?!
Снимка: Ходене или изкачване по стълби
През последните години цифрата от 10 000 крачки на ден се превърна в символ на здравословен и активен начин на живот.
Много хора, окуражени от тенденцията да носят смарт часовници, да използват фитнес приложения и препоръки от експерти, се стремят да постигнат тази цел всеки ден, вярвайки, че това е ключът към по-добро здраве, намаляване на риска от хронични заболявания и поддържане на здравословно телесно тегло.
Но какво ще стане, ако нямате време или възможност да правите 10 000 крачки на ден? Може ли изкачването на стълби да бъде също толкова ефективна алтернатива?
Колко стъпала трябва да изкачите, за да постигнете същия ефект като 10 000 крачки?
Ходенето е една от най-лесните и достъпни физически дейности. Целта от 10 000 крачки на ден произлиза от японска маркетингова кампания през 60-те години на миналия век, но днес е приета като общ здравен стандарт. Изследванията показват, че редовното ходене намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои видове рак, подобрява психичното здраве и помага за контрол на теглото. Според Медицинското училище на Харвард, средностатистическият човек, който прави 10 000 крачки на ден, изминава около 8 километра и изгаря между 300 и 500 калории, в зависимост от теглото и темпото на ходене.
Катерене по стълби – интензивна и ефективна алтернатива
Катеренето по стълби е значително по-интензивна физическа активност от ходенето. При катерене по стълби тялото работи срещу гравитацията, което изисква повече енергия и ангажира повече мускулни групи, особено в краката и седалището. Изследвания от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) и Американския колеж по спортна медицина (ACSM) показват, че катеренето по стълби изгаря около 8-11 калории в минута, докато ходенето изгаря 3-5 калории в минута. Освен това катеренето по стълби подобрява сърдечно-съдовото здраве, увеличава мускулната сила и подобрява баланса.
Колко стълби са еквивалентни на 10 000 стъпала?
Най-голямото предизвикателство е намирането на реалистичен еквивалент между броя на стъпалата и броя на изкачваните стълби. Многобройни здравни източници посочват, че изкачването на стълби изгаря около 2-3 пъти повече калории, отколкото ходенето по равен терен. Според данни на Harvard Health Publishing, изкачването на около 200 стъпала изгаря приблизително същия брой калории, както изминаването на 1 миля/1,6 километра (около 2000 стъпала).
Според тази логика, за да постигнете ефекта от 10 000 стъпала (около 8 километра), ще трябва да изкачите около 2000 стълби. Това число е много по-ниско от математическия еквивалент на разстоянието, тъй като изкачването на стълби е значително по-интензивно и изгаря повече калории за по-кратко време.
Качването на стълби не само изгаря повече калории, но и подобрява сърдечно-съдовата система. Проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, показва, че хората, които редовно се качват по стълби, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания и обща смъртност. Дори няколко минути качване на стълби на ден могат да окажат значително положително въздействие върху здравето.
Освен това, катеренето по стълби укрепва долната част на тялото, подобрява равновесието и намалява вероятността от падания при възрастни хора. За хора с ограничено време или такива, които работят във високи сгради, катеренето по стълби е практичен начин за интегриране на физическата активност в ежедневието.
Практически препоръки
Ако искате да замените ходенето си от 10 000 крачки с изкачване на стълби, стремете се към около 2000 крачки на ден. Разбира се, това не е нужно да се прави наведнъж – може да се разпредели през целия ден, например като използвате стълбите вместо асансьора на работа, у дома или в мола.
Важно е да се отбележи, че изкачването на стълби е физически по-натоварващо и не се препоръчва за хора с проблеми с коленете, ставите или сърцето без предварителна консултация с лекар.
За начинаещи се препоръчва постепенно увеличаване на броя на изкачваните стълби, за да се избегнат наранявания и прекомерна умора.
Кой е най-добрият избор за вас?
Както ходенето, така и катеренето по стълби имат своите предимства. Ходенето е по-лесно, по-малко натоварващо и може да се извършва за по-дълги периоди от време без умора. Катеренето по стълби, от друга страна, е по-интензивно, изгаря повече калории за по-кратко време и предлага допълнителни ползи за здравето, особено за сърцето и мускулите на долната част на тялото.
Най-добре е да комбинирате двете дейности – например ежедневно ходене и качване по стълби, когато е възможно. Изследванията показват, че разнообразието във физическата активност носи най-големи ползи за здравето.
Имайте предвид и катеренето по стълби. Въпреки че не е включено в основното изчисление, защото изгаря по-малко калории и е по-малко интензивно от катеренето, катеренето по стълби има свои собствени ползи за здравето и активира различни мускулни групи. Катеренето по стълби активира главно квадрицепсите, но също така и мускулите на долната част на гърба и глезените, тъй като тялото работи, за да контролира спускането и да абсорбира удара. Тази фаза е по-малко енергоемка, но е важна за развиване на контрол и сила в мускулите и ставите.
