Топ 6 храни, богати на въглехидрати, за понижение на холестерола
Снимка: Храни срещу висок холестерол
Те ще помогнат за прочистване на кръвоносните съдове.
Намаляването на нивата на холестерола е проблем за много хора, особено с напредване на възрастта или хронични заболявания.
Храни, които могат да помогнат за контролиране на нивата на холестерола.
Наред с лекарствената терапия, храненето играе специална роля. Диетата може не само да помогне за поддържане на нормален липиден профил, но в някои случаи значително да намали нивото на „лошия“ холестерол, особено ако се фокусира върху храни, богати на здравословни въглехидрати.
Какво да се яде, как, под каква форма и в какво количество за понижение на холестерола
Когато става въпрос за въглехидрати, първото нещо, което идва на ум на мнозина, са сладкиши, печени изделия и тестени изделия. Това обаче е погрешно схващане. Има полезни, бавно смилаеми въглехидрати, които не само не вредят на организма, но и активно допринасят за нормализирането на метаболизма, включително метаболизма на мазнините. Това включва храни с високо съдържание на диетични фибри, растителни стероли и антиоксиданти. За разлика от простите захари, тези въглехидрати не провокират резки скокове в нивата на инсулина и освен това помагат за изчистване на кръвоносните съдове от атеросклеротични плаки. Ето някои храни, богати на въглехидрати.
- Пълнозърнести храни
Той е един от най-значимите източници на здравословни въглехидрати. Овесът и ечемикът са особено богати на бета-глюкани, разтворими диетични фибри, които намаляват нивата на липопротеините с ниска плътност, „лошите“ частици, които причиняват запушване на артериите. Михаил: „Бета-глюканите образуват вискозно вещество в червата, което предотвратява усвояването на холестерола и отделянето на жлъчни киселини, което стимулира организма да използва холестерола от кръвта за техния синтез. Овесените ядки, особено когато са приготвени във вода, без захар и с добавяне на пресни плодове или малко мед, са идеално начало на деня за тези, които искат да понижат нивата си на холестерол.“ Оптималната порция се счита за около 40–60 грама суха зърнена закуска на ден.
- Бобови растения
Бобът, лещата, нахутът и грахът са не само източник на бавни въглехидрати, но и растителен протеин, който може частично да замести животинския протеин. Бобовите растения съдържат разтворими фибри и растителни стероли, които намаляват абсорбцията на холестерол в червата. Те също така насърчават загубата на тегло, нормализират нивата на захарта и осигуряват дълготрайно чувство за ситост. Могат да се използват под формата на супи, пюрета, гарнитури, като е препоръчително да се избягва добавянето на прекомерно количество олио и сол. Дневната норма е приблизително половин чаша в приготвен вид.
- Плодове
Ябълките, крушите, сливите, портокалите и грейпфрутите съдържат пектин, друг вид разтворими фибри, които ефективно се свързват с холестерола. Те са богати на витамини и антиоксиданти, които поддържат здравето на кръвоносните съдове и предпазват клетките от увреждане. Редовната консумация на пресни плодове, а не на сок, помага за подобряване на липидния профил на кръвта. Авокадото е особено важно - въпреки високото си съдържание на калории, този плод съдържа здравословни мононенаситени мазнини и фибри, които имат положителен ефект върху нивата на общия холестерол. За изразен ефект е достатъчно да се ядат 2-3 средно големи плода на ден.
- Горски плодове
Особено боровинки, малини и ягоди. Тези плодове са богати на полифеноли, вещества, които имат изразен антиоксидантен ефект. Освен това, те съдържат антоцианини, които могат да повлияят на експресията на гени, регулиращи липидния метаболизъм. Консумацията на пресни плодове, особено през лятото, не само намалява нивата на холестерола, но и има общоукрепващ ефект. Извън сезона можете да използвате замразени плодове, които запазват повечето от полезните си вещества.
- Зеленчуци
Храни с високо съдържание на фибри като моркови, броколи, спанак и брюкселско зеле също помагат за понижаване на холестерола. Въглехидратите в тях се усвояват бавно, не претоварват панкреаса и подобряват чревната перисталтика. Те са способни да подобрят не само липидния, но и цялостния метаболитен фон. Включете в диетата си поне 400 грама зеленчуци на ден, сурови, варени или печени.
- Ядки и семена
Те съдържат предимно мазнини, но включват и въглехидрати, главно под формата на фибри. Бадемите, орехите, ленените и чиа семена са особено полезни. Редовната им консумация намалява концентрацията на липопротеини с ниска плътност и спомага за повишаване на „добрия“ холестерол – липопротеините с висока плътност. Но е важно да се помни, че те са с високо съдържание на калории. Достатъчно е да се яде по една малка шепа на ден - 20-30 грама, за предпочитане несолени и непечени.
Не е важно количеството, а редовността
В допълнение към специфичните храни, важно е и общото хранително поведение. Въглехидратите, насочени към понижаване на холестерола, трябва да се консумират редовно, в умерени количества, равномерно разпределени през целия ден. Резките скокове в нивата на глюкозата трябва да се избягват, тъй като те предизвикват отделянето на инсулин, който косвено насърчава синтеза на холестерол в черния дроб. Затова трябва да се даде предимство на сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като се комбинират с протеини и здравословни мазнини. Основното е подобна диета да се превърне в постоянен навик, а не в краткосрочна мярка. Това е ключът към устойчивото подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
