Шестте най-здравословни вида риба, които трябва да ядете по-често
Снимка: Ползите от рибата
Добри са за сърцето и мозъка
Рибата е източник на ценни хранителни вещества, необходими за поддържане на здравето. Много видове риби имат значителен принос за балансираното хранене, но когато става дума за максимални ползи за организма, някои от тях се отличават от останалите, притежавайки уникална комбинация от микро- и макроелементи, незаменими мастни киселини и други биологични активни съединения. Морските дарове имат особен принос за нашето здраве тъй като са мощен инструмент за поддържане на благосъстоянието и предотвратяване на различни заболявания.
Защо рибата е толкова здравословна?
Основният аспект, който определя стойността на рибата като хранителен продукт, е високото съдържание на омега-3 полиненаситени мастни киселини, особено ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Тези съединения, които не се синтезират в човешкото тяло, играят критична роля в поддържането на сърдечно-съдовото здраве. Те помагат за намаляване на нивото на атерогенния холестерол (липопротеини с ниска плътност) и триглицеридите в кръвната плазма, което от своя страна значително намалява риска от развитие на сериозни заболявания като атеросклероза, миокарден инфаркт и инсулт.
В допълнение, омега-3 мастните киселини имат благоприятен ефект върху мозъчната функция, подобрявайки когнитивната функция, паметта, концентрацията и ученето. Освен това тези киселини имат изразени противовъзпалителни свойства, спомагащи за намаляване на възпалителните реакции в организма, което ги прави важен компонент в профилактиката и лечението на различни хронични заболявания.
- Сьомга
Сред рибите с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини, представителите на семейството на сьомгата, като атлантическа и тихоокеанска сьомга, розова сьомга, сьомга, сьомга, сьомга и кохо, заслужават специално внимание. Тези риби, живеещи в студени води, натрупват значителни запаси от липиди, които концентрират ценни омега-3 киселини.
Доктор: „Редовната консумация на сьомга спомага за поддържането на здравето на сърцето и кръвоносните съдове, като осигурява тяхната еластичност и нормална функция. Освен това сьомгата е отличен източник на висококачествен протеин, необходим за изграждането и възстановяването на телесната тъкан, както и на витамин D, който играе ключова роля в метаболизма на калция и фосфора, което спомага за укрепването на костната тъкан и поддържа имунна защита.
- Скумрия
Друг ценен източник на омега-3 мастни киселини е скумрията. Тази риба с характерен вкус и аромат, богата на мазнини, при редовна консумация има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, като намалява нивото на възпаление в организма.
Скумрията също е добър доставчик на витамини от група В, които участват в енергийния метаболизъм и поддържането на нормалното функциониране на нервната система, както и на селен, антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане на свободните радикали. По този начин скумрията не само осигурява на тялото с есенциални мастни киселини, но и допринася за цялостната му защита и нормално функциониране.
- Херинга
Ползите от тази достъпна и евтина риба не могат да бъдат подценени. Също така е ценен източник на омега-3 мастни киселини, особено когато е осолено или мариновано. Освен това херингата е богата на витамин В12, който е необходим за образуването на червените кръвни клетки и поддържането на нормалното функциониране на нервната система. Нашият експерт обаче предупреждава, че високото съдържание на натрий в осолена и маринована херинга може да е нежелателно за хора с хипертония, така че консумацията трябва да бъде умерена и балансирана.
- Сардини
Въпреки малкия си размер, тази риба е истински склад за омега-3 мастни киселини, калций и витамин D. Яденето на сардини с кости ги прави отличен източник на калций, необходим за поддържане на здрави кости и зъби. Сардините също съдържат коензим Q10, антиоксидант, който участва в производството на енергия в клетките и ги предпазва от увреждане. По този начин тази риба е не само много хранителна, но и има изразени защитни свойства.
- Риба тон
Тази риба също заслужава внимание, особено нейните мастни разновидности, като червения тон. Съдържа и омега-3 мастни киселини, макар и в малко по-малки количества от сьомгата или скумрията. Рибата тон е богата на протеини и витамини от група В, осигурявайки на тялото необходимите строителни материали и кофактори за различни биохимични процеси. Нашият експерт обаче напомня, че рибата тон може да натрупа живак, така че консумацията му трябва да бъде ограничена, особено за бременни жени и деца.
- Треска
Особено треска и пикша. Тези видове риби имат и ценни хранителни свойства. Те са богати на висококачествен протеин, а също така съдържат витамини от група В и микроелементи като йод, който е от съществено значение за нормалната функция на щитовидната жлеза. Въпреки това, както отбелязва лекарят, съдържанието на омега-3 мастни киселини в тези видове е значително по-ниско, отколкото в мастните сортове.
Как да изберем правилно риба
Когато избирате риба, която да включите в диетата си, е важно да изберете диви видове пред тези, които са отгледани в изкуствени условия. Дивите риби, хранейки се в естествената си среда, натрупват повече полезни вещества от тези, отглеждани във ферми и получаващи специализирана храна.
Също така е важно да се обърне внимание на произхода на рибата, като се предпочитат онези видове, които са били уловени в екологично чисти райони, където рискът от замърсяване и натрупване на вредни вещества е минимален.
Колко риба трябва да ядете?
За да получите максимални ползи, специалистът препоръчва да включвате риба в диетата си поне два до три пъти седмично, а разнообразието от видове ще помогне да се осигури на тялото пълен набор от основни хранителни вещества.
Когато приготвяте риба, трябва да дадете предпочитание на печене, варене или на пара, тъй като тези методи помагат да се запази максималното количество хранителни вещества и да се сведе до минимум образуването на вредни съединения, които могат да възникнат по време на пържене.
Сн.: freepik
