Откъде идва навикът да се събуждате често през нощта и как да се справите
Снимка: Хронично безсъние
Често се случва човек да заспи бързо и лесно вечер, но да се събуди в три часа сутринта и да не може да заспи отново. Ако това се случва поне няколко пъти седмично в продължение на повече от три месеца, това може да е признак за хронично безсъние.
Най-честите причини за безсъние и начини за тяхното премахване.
- Алкохолът нарушава съня
Алкохолът е нарушител номер едно на съня. Дори една чаша алкохол може да повлияе на мозъчните вълни и да потисне REM съня, фазата, в която сънуваме и мозъкът обработва емоции и спомени. Тъй като алкохолът се метаболизира, обикновено в рамките на четири до пет часа, мозъкът изпитва ефект на отскок, което води до фрагментиран, неспокоен сън през втората половина на нощта. Нещо повече, отнема около 25 часа, за да се елиминира напълно алкохолът от системата ви, което означава, че все още страдате от ефектите на следващия ден. Така че, ако решите да изпиете чаша, направете го поне три часа преди лягане. Или защо да не му се насладите по време на брънч?
- Спалнята прилича на тропически плаж
Тялото се чувства по-добре в хладна, тъмна и тиха пещера за сън. Оптималната температура на въздуха е от 16 до 20℃. Купете балсами, охлаждащи подложки за матраци и дишащо спално бельо, изработено от естествени влакна като памук или бамбук.
- Преяждането води до проблеми със съня
Консумацията на тежки храни късно през нощта може да накара храносмилателната ви система да работи прекалено много. Освен това, метаболизмът ви се забавя през нощта, което затруднява тялото ви да преработва големи количества храна и да се справя с колебанията в нивата на кръвната захар – и двете от които могат да нарушат съня ви. Дайте почивка на тялото си и изберете леки ястия за вечеря. Опитайте се да приключите с храненето няколко часа преди лягане.
- Тревожността ви работи извънредно
Събуждането в 3 часа сутринта и мисленето за минали събития често е признак за срив в механизма за регулиране на стреса. Това не е продуктивно мислене, а по-скоро обсесивни мисли, които нарушават почивката. Опитайте да включите водене на дневник преди лягане, упражнения за дълбоко дишане или техники за прогресивна релаксация в ежедневието си. Ако тези стратегии за релаксация не са ефективни, помислете за консултация с терапевт.
- Следобедното кафе е по-хитро, отколкото си мислите
Само защото можете да заспите без проблеми, не означава, че кофеинът не е вреден за вас. Това може също да повлияе на качеството на съня ви и да ви попречи да се потопите напълно в дълбока, възстановителна почивка. Намалете приема на кофеин поне осем часа преди лягане, което за повечето хора означава не по-късно от 14:00 до 15:00 часа. И не забравяйте, че ако дадете на тялото си само пет до шест часа, дори няма да имате време да стигнете до възстановителните цикли на дълбок сън и REM фаза, които идват по-късно. Седем до девет часа вече е пълен режим на възстановяване.
- Хъркането и сънната апнея ви пречат да спите
Силно хъркане, затруднено дишане или сухота в устата при събуждане може да са признак за сънна апнея, състояние, характеризиращо се с прекъсване на дишането по време на сън. Това не само нарушава нощния ви сън, но и увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и депресия. Апнеята често се влошава през втората половина на нощта, около 3:00 часа сутринта. Ако има вероятност това да е така и при вас, направете си тест – вашият партньор (и сърцето ви) ще ви благодарят.
В крайна сметка, качественият сън е нещо повече от просто бързо заспиване. Ако установите, че се събуждате редовно в 3 часа сутринта, е важно да се вслушвате в сигналите на тялото си и да се справите с основните причини, вместо да разчитате на бързи решения.
Сн.: unsplash.com
