Научен подход: Как са отслабнете безопасно и правилно
Снимка: Как са отслабнете безопасно?
Запомнете важния принцип: отслабнете, за да подобрите здравето, а не фигурата.
Има много начини - понякога много съмнителни - за бързо отслабване. Лесно е да затънете в ежедневната вълна от непотвърдени изследвания или откровено експериментални диети. Но само правилната схема за сваляне на излишните килограми гарантира безопасност за здравето и защита от също толкова бързото връщане на загубените сантиметри. Събрахме препоръките на експертите, базирани само на научен подход - това е основната основа за постигане на дългоочакваната хармония. Те не обещават чудеса, но гарантират резултати без вреда за тялото ви.
Трябва ли да отслабнете?
Това е основният въпрос, който мнозина по някаква причина забравят да си зададат. Критериите за красива фигура редовно се променят благодарение на лъскавите корици и моментните тенденции, но експертите имат ясна формула за изчисляване на наднорменото тегло, което е вредно за вашето здраве - изчисляването на индекса на телесна маса (ИТМ - BMI).
BMI е теглото килограми (например 65), разделено на височината в метри на втора степен (тоест за височина 175 cm - 1,75 × 1,75).
Получената цифра ще бъде индикатор за индекса на телесна маса: от 18,5 до 25 - нормално тегло; от 25 до 30 - има наднормено тегло; повече от 30 - затлъстяване.
- Каква скорост на загуба на тегло се счита за физиологично нормална?
В преследване на моментални резултати много от нас търсят диети и препоръки с префикса „експресно“, но те могат само да навредят на здравето ни. Оптималните цифри за свалени килограми на седмица са от 0,5 до 1. Тук е важно да разберете, че тялото трябва не само да загуби излишъка, но и постепенно да „свикне“ с новото тегло, така че в бъдеще да ще бъде по-лесно да го запазите.
Не забравяйте, че загубата на дори 5 килограма ще бъде забележима и ще има положителен ефект върху здравословното състояние, а в началния етап експертите препоръчват да отслабнете с не повече от 15 процента от първоначалното тегло - тогава няма да бъде стресиращо за тялото.
-
Как да си направим диета?
Не се измъчвайте със строги забрани. Диетолозите отдавна твърдят, че няма вредни храни, има само небалансирана диета. Сега има достатъчно приложения, които ще ви помогнат да създадете ежедневно меню, можете също да се свържете със специалист.
Като цяло има средна схема за всички: въглехидрати - 55-60% от общите калории, протеини - 15%, а мазнини - не повече от 30%. Разбира се, важно е да вземете предвид начина си на живот, наличието или липсата на физическа активност, възрастта и т.н.
Най-лесният начин да „изчислите“ балансирана диета на око е да използвате така наречената „здравословна чиния“. Мислено разделете чинията си наполовина. Едната половина от нея трябва да бъде заета от зеленчуци и плодове (трябва да има повече зеленчуци), а втората половина трябва да бъде разделена по равно на здравословни протеини (месо, риба, птици) и гарнитура от зърнени храни.
- Как да тренираме правилно?
Отслабването изисква аеробни упражнения, а натрупването на маса без мазнини изисква силови тренировки. Ето защо, ако искате не само да отслабнете, но и да поддържате мускулна рамка и красиви форми, тогава е по-добре да изберете комбинирани тренировки. Преценете физическата си активност, така че да изгорите около 600 калории наведнъж. При такова натоварване ще са достатъчни три тренировки седмично.
Между другото, няма смисъл да се „убивате“ във фитнеса - вече е доказано, че интензивността на тренировката практически няма ефект върху резултата в дългосрочен план: след интензивна тренировка кислородният дефицит е значително по-висок само за първите 10 минути и след това се изравнява с умереното упражнение.
- Как да си помогнете?
Разбира се, трябва да пиете вода, много вода. Всеки знае тези цифри - 1,5-2 литра на ден - но рядко някой наистина ги спазва, а изобилието от чиста вода е добро както за общото състояние на тялото, така и за „ускоряване“ на метаболизма. Също така си струва да развенчаем митовете за специални препарати за отслабване: днес те лесно се вписват в здравословна схема за отслабване, намаляват апетита и ускоряват процеса на разграждане на мазнините.
Влизането в аптеките не е толкова лесно, колкото си мисли неспециалистът, всяко лекарство трябва първо да потвърди своята безопасност. Просто, когато приемате каквито и да е лекарства, трябва внимателно да проучите въпроса, да се настроите и да се консултирате със специалист.
Но е по-добре да откажете чайовете за „отслабване“ - всички те имат диуретичен ефект и премахват не излишните килограми, а течността, което може да навреди на здравето.
Ефективността на кафето за отслабване също е силно преувеличена. При тази напитка е важно да знаете кога да спрете. От една страна, това е алкалоид – „естествена енергийна напитка“, която допринася както за тонуса, така и за стимулирането на метаболизма. От друга страна има и диуретичен ефект. Следователно една чаша от тази напитка е дори полезна, но в процеса на отслабване такова количество едва ли ще играе решаваща роля.
Сн.: freepik.com, pixabay
