Кафе и анемия: Има ли връзка и как да попълним запасите от желязо
Снимка: Кафе и анемия
Ако ви е поставена диагноза анемия или просто се чувствате хронично уморени, имате необяснима бледа кожа и задух, трябва да обърнете внимание на нивото на желязо в организма.
Един от неочакваните фактори, които могат да попречат на усвояването на желязото, е кафето.
Тази напитка, обичана от милиони, всъщност може да намали бионаличността на желязото, особено ако я пиете в неподходящ момент. Всичко е свързано с полифенолите и хлорогеновите киселини, съдържащи се в кафето – те свързват желязото в стомаха и пречат на попадането му в кръвта. Но това не е причина да се откажете напълно от напитката: просто подхождайте съзнателно към консумацията ѝ.
- Не пийте кафе веднага след хранене
Пиенето на кафе в рамките на един час след хранене намалява усвояването на нехемово желязо (видът, който се съдържа в растителните храни) с 60–70%. Това е особено важно, ако диетата ви се основава на зърнени храни, зеленчуци и бобови растения – за вегетарианци и вегани подобни комбинации могат бързо да доведат до дефицит.
Дори месоядците трябва да внимават: кафето пречи на усвояването на желязо не само от храната, но и от железните добавки. Затова дайте на организма поне 1,5-2 часа, за да смели храната и да извлече максимална полза от нея. Особено важно е да спазвате този интервал, ако вече имате анемия или сте изложени на риск - например по време на бременност, кърмене или след обилна менструация.
- Пийте кафе преди хранене или отделно
Най-доброто време за кафе е сутрин преди закуска или няколко часа след хранене. В този случай то няма да попречи на усвояването на микроелементите. Това важи особено за тези, които пият по няколко чаши кафе на ден - трябва да има безопасен „прозорец“ между храната и добавките.
Ако ви е трудно да се справите без напитка през деня, опитайте се да изберете варианти без кофеин или го заменете с цикория, която, напротив, насърчава храносмилането. Също така, не комбинирайте кафе с десерти от черен шоколад - какаото също съдържа танини, които увеличават антагонизма към желязото.
- Подобрете усвояването на желязо с витамин C
Аскорбиновата киселина е естествен подобрител на усвояването на нехемовото желязо. Ако добавите към диетата си храни, богати на витамин С (портокали, киви, ягоди, чушки, броколи), усвояването на желязо може да се увеличи 2-3 пъти.
Дори малко количество лимонов сок, добавено към ястие, може да играе роля: например, в дресинг за салата от спанак, леща или елда. Особено полезно е да се комбинират източници на желязо с киселинна среда - това помага на минерала да премине в по-лесно смилаема форма. Сутрин, вместо кафе, опитайте топла вода с лимон или смути от горски плодове - и двете са полезни за кръвта и зареждат с енергия.
- Обърнете внимание на добавките
Ако лекарят ви е предписал добавки с желязо, е много важно с какво ги приемате. Кафе, чай, мляко и дори калциеви таблетки могат почти напълно да неутрализират ефекта на капсулите с желязо. Най-добрият избор е чиста вода, портокалов сок или витамин С на прах (натриев аскорбат), който засилва абсорбцията. Струва си да приемате добавките и на гладно, освен ако нямате стомашно-чревно дразнене - в този случай можете да ги приемате с лека храна, но все пак отделно от кафе и чай. Сутрин - желязо, а кафето оставете да почака поне час.
- Подкрепете червата си
Дори при идеална диета и график за прием на добавки, желязото може да не се абсорбира, ако стомашно-чревният тракт не функционира правилно. Ниска киселинност на стомаха, възпаление на лигавицата, дисбактериоза или липса на полезни бактерии - всичко това пречи на нормалния поток на микроелементи в кръвта. Затова включете в диетата си пребиотици и ферментирали храни: кисело зеле, кисело мляко, кимчи, мисо, естествени пробиотици.
