Д-р Сардовски: Правила за хранене и физическа активност при карантина
Снимка: Д-р Сардовски: хранене и физическа активност при карантина
Разум може да се очаква, само за разумни мерки...
Предлагам прости и лесно осъществими правила за хранене и физическа активност, така че да запазим баланса между ползата от мерките (разумните) срещу вируса и вредата за нас от спазването им, още повече, че вече ни облъчват да очакваме и „неразумни мерки“...
Хранене при карантина
1. Избягвайте, а най-добре не яжте захар и захарни продукти (вафлички и подобни сладкиши, безалкохолни), както и консерви и консервирани храни.
По този начин ще избегнете най-малко покачване на теглото от захарните калории, но също ще избегнете нездравословното действие от допълнителните вредни съставки в тези продукти (трансмазнини най малко). Ако ви се яде сладичко използвайте само стевия за подслаждане (без калории е) или плод и я използавайте за домашен сладкиш, но не прекалявайте и с домашното.
2. Яжте плодовете цели и не правете фрешове тъй като „фрешът“ се превръща почти само в захар. Достатъчно е да ядете до 2 плода/дневно, за да запазите баланса между полезност от витамини и минерали и вреда от напълняване. Хранете се максимум три пъти, за тези с достатъчно физическа активност, каквато повечето нямат, та затова може да преминете временно на двукратно ядене – късна закуска и ранна вечеря до 17-18 часа. Не праваете междинни хранения. От първото ядене до последното не трябва да има повече от 10 часа интервал. Въглехидратите яжте само на закуска и до ранния следобяд не по-късно от 15 часа.
3. Не използвайте добавки, а се хранете балансирано: белтък (месо, риба, сирене или кашаквал, сурови ядки - 60-70 гр заместват едно хранене ), незахарни зеленчуци, малко мазнина - 1 с.л. (масло, зехтин, олио) и растителен въглехидрат, като ограничите хляба, картофите и ориза.
4. Алкохол препоръчвам (мое мнение): предпочитайте концентрат, от който изпийте 10-15 мл веднага след като се приберете, като го изжабуркате и гаргарите, преди да го глътнете. Това логично може да убие полепналите в устата ви вируси или поне да намали броя им, което е от голямо значение за заразяването. След това може да изпиете с вечерята още, като принципно препоръчваните количества за дълга употреба с благоприятен ефект за здравето ви са до около 50-70 мл концентрат. Не са проучвани по-големи количества за относително кратко време (1-3 месеца) за ефекта му върху вируса, т.е. няма данни за ефект, но това не означава, че не може да има такъв. (полза срещу премерена вреда е всичко). Всеки си преценява за себе си какво да прави.
Аз вече съм предложил „моята тристепенна защита“, в по преден пост, но и поне гаргара е нещо зз непиещите.
Физическа активност при карантина
(не е нужно да ставате спортисти, но и е вредно нищо да не правите)
1. Трябва да се стремите към поне 150 мин/седмично ( 5 дни по 30 мин.) аеробни упражнения - най-лесно е ходене (ако не стрелят по вас полицаите) или каране на велоергометър/пътека за имащите такива. Може вкъщи да използвате въже или просто да подскачате. Също може да използвате стълбището като си направите график със съседите, за да не се засичате. За тези с ограничена подвижност трябва да натоварват крайниците, които могат - примерно в легнало положение каране на виртуално колело или движение на ръцете като при ходене. Не използвайте асансьора, ходете пеша. Дори, докато седите пред ТВ/компютър може да движите краката си напред-назад, потропвайки. Изчистете домовете си, измийте проорците си, пренаредете гардеробите си и сортирайте ненужните дрехи за предаване на нуждаещите се.
2. Трябва да имате 1-2 пъти седмично ( 20-30 мин) и упражнния за сила (фитнес) - лицеви опори, клякания, коремни преси в поне 2-3 серии с х на брой повторения, според възможностите. За тези, които имат гири, да се използват за упражняване на мишците (бицепс), задмишците (трицепс), рамене и гърди, предполагам, че са наясно с упражненията, ако ли не, има достатъчно в гугъла.
Бъдете здрави или поне най-здравите болни в света,
д-р Светлозар Сардовски, Фейсбук профил
