Алкохол и сън: Защо чаша вино преди лягане е лоша идея
Снимка: Алкохол и сън
Много хора вярват, че алкохолът е чудесен помощник за сън. Чаша вино или чаша силно питие наистина може да ви помогне да се отпуснете след тежък ден, но алкохолът влияе негативно на качеството на съня ви.
Алкохолът нарушава структурата на съня, по-специално неговата най-важна фаза – съня с бързо движение на очите (REM), който е отговорен за обработката на информацията, емоционалната стабилност и когнитивните функции. Алкохолът забавя началото му и скъсява общата му продължителност, което води до чести нощни събуждания и влошаване на качеството на нощната почивка. Липсата на достатъчно сън се натрупва, причинявайки умора, намалена концентрация и лоша памет. Защо иначе алкохолът пречи на добрия сън?
Алкохолът засяга тялото по няколко начина
Ефект върху невротрансмитерите. Алкохолът увеличава ефектите на гама-аминомаслената киселина (GABA), която причинява сънливост, и повишава нивата на аденозин, вещество, което насърчава умората. Ефектът от тези вещества обаче е краткотраен и скоро настъпва „ефект на отскок“ – тялото компенсира ефекта на алкохола, като предизвиква повърхностен сън.
Нарушаване на циркадните ритми. Алкохолът нарушава вътрешния ви часовник, забавяйки производството на мелатонин, хормонът, отговорен за съня.
Проблеми с дишането. Отпускането на мускулите на дихателните пътища поради алкохола може да увеличи хъркането и да причини сънна апнея, което води до чести събуждания и намалено насищане с кислород в тялото.
Диуретичен ефект. Алкохолът стимулира елиминирането на течности от тялото, което води до чести ходения до тоалетната и нарушава непрекъснатостта на съня.
Как да подобрим съня без алкохол? Ако сте свикнали да използвате алкохол, за да ви помогне да заспите, опитайте да го замените със здравословни алтернативи
- Поддържайте график за сън. Редовното лягане и събуждане по едно и също време помага за стабилизиране на биологичните ритми.
- Създайте комфортна атмосфера. Прохладната, тъмна и тиха стая насърчава дълбокия и здрав сън и бързото заспиване.
- Разработете ритуал за релаксация. Четенето, вземането на топла вана или правенето на дихателни упражнения може да помогне да подготвите тялото си за сън.
- Избягвайте кофеина вечер. Той ви държи нащрек в продължение на няколко часа и пречи на естествения процес на заспиване.
- Бъдете активни през деня. Физическата активност, особено на открито, помага на тялото да регулира циклите сън-събуждане.
