Безсъние: 10 начина да спите по-добре през цялата зима
Снимка: Как да спим по-добре през зимата
Ниските температури и дългите нощи през зимата могат да имат сериозни последици за Вашия график на съня, за добро или лошо.
Получаването на добър нощен сън в средата на зимата може да изглежда като проблем. В края на краищата, това е сезонът на дългите нощи, уютни одеяла, зимен сън и топлене до огъня. Но по същите причини зимата и сънят вървят заедно толкова добре, обратното също може да е вярно: за някои хора зимата може да наруши качеството и количеството на съня.
Ако сте един от тези хора, които смятат, че тези по-студени и по-кратки месеци означават повече въртене през нощта в леглото, ние сме тук за вас.
Някои съвети, които през зимата могат да повлияят на съня
Стойте повече на естествена светлина сутрин
По-малко часове дневна светлина през зимата може да окажат голямо влияние върху цикъла сън-будуване на човека. Това е защото слънчевата светлина предизвиква потискането на мелатонина, хормон, който помага на тялото да се приготви за сън. Ние спим по-добре по време на секретирането на мелатонина и обикновено това се случва около час и половина до два часа преди да заспим. Но през зимата сутрешната светлина може да не е толкова ярка, така че дневното производство на мелатонин може да бъде потиснато по-малко, отколкото през лятото. Освен това слънцето залязва по-рано, което означава, че нивата на мелатонин започват да растат по-рано следобед или вечер. Поради тези фактори не получаваме хубавите високи и ниски нива на секреция на мелатонин. Това означава, че можем да се чувстваме по-бавни и по-уморени през деня.
За да се противодейства на тези сезонни промени, лекарите препоръчват да се излиза на открито сутрин. Ако това не е възможно, опитайте се поне да седите до прозореца през първите няколко часа на дневна светлина. Така можете да запазите секрецията на мелатонин по график, като избягвате ярката изкуствена светлина през нощта.
Направете разходка навън на обяд
Разбира се, в средата на зимата, не е необичайно да тръгвате за работа или училище, когато навън все още е тъмно. Някои хора няма да виждат естествена светлина цял ден, защото напускат офисите си след залез. Ако това е така, направете всичко възможно да сизлезете на открито в продължение на няколко минути, докато слънцето е по-силно като отидете на разходка в обедната почивка, например. Всичко, което можем да направим, за да се изложим на светлина през деня, което ще ни помогне да спим по-добре през нощта.
Съпротивлявайте се на желанието да спите или дремвате в хола
Може да се чувстваме уморени или да стоим по-дълго в леглото през зимата. Но през зимните месеци няма биологична необходимост от повече сън и ако спим по-късно от обичайното или спим през деня, това би затруднило заспиването или спането през нощта. И колкото уютно и удобно да е леглото ви, не е добра идея да си полягвате там през деня, ако не планирате да спите. Запазете филмовите маратони за дивана и всичко, което работите на вашия лаптоп за домашния си офис. Единствените две неща, които са допустими в леглото са сън и секс. Не трябва да обвързвате спалнята си с нещо, което насърчава будуването.
Не ограничавайте упражненията
Ние знаем, че упражненията подобряват качеството на съня. Студеното време, късните изгреви на слънцето и ранните залези могат да затруднят ходенето на тренировки и по-трудно да се почувствате мотивирани. Но поемете ангажимент да се движите най-малко 30 минути всеки ден и това може да ви помогне да изразходвате допълнителна енергия през деня и по-лесно да спите през нощта.
Внимавайте за преяждане
Освен, че спортуваме по-малко, ние също сме склонни да ядем повече през зимните месеци. Имаме празници и по-студено време, а може би желаем повече храна за комфорт или да ядем повече захар и повече въглехидрати. Разбира се, храната може да ви накара да заспите, но преяждането (и увеличаването на теглото, свързано с него) не е добре за качеството на съня в дългосрочен план. Яденето твърде близо до лягане може да доведе до киселини, стомашен дискомфорт и други проблеми, които могат да нарушат съня.
Не прегрявайте къщата си нощем, по-добре се спи на хладно
По-ниските температури са благоприятни за сън, тъй като вътрешната температура на тялото пада, докато се подготвя за сън. Но често, когато навън е студено, ние искаме да имаме обратното в домовете си. Ако се чувствате неспокойни или ви е горещо през нощта, опитайте да изключите отоплението или да махнете някои дрехи или постелки, за да видите дали това помага.
Помислете за овлажнител
Зимният въздух може да е сух, което може да предизвика суха, сърбяща кожа и да дразни носа и гърлото. И двете могат да затруднят заспиването, но овлажнител във вашата спалня може да помогне. Не забравяйте да го почиствате редовно, за да предотвратите появата на плесен и мухъл в резервоара. Може също да помислите за комбиниран овлажнител и ароматерапевтичен дифузор, който ще разпръсне етерични масла (като лавандула) в цялата спалня.
Практика за превенция на настинка и грип
Нищо не пречи на добрия нощен сън както запушен нос или кашлица, а през зимните месеци това е често срещано. Можете обаче да направите всичко възможно, за да сте здрави, като практикувате спорт. За превенция на грипа редовно мийте ръцете си, не споделяйте чаши или прибори и избягвайте болни хора, а ако се разболеете, опитайте се да не разпространявате вируса сред приятели и членове на семейството. Обърнете внимание и на лекарствата, които приемате без рецепта: някои сиропи за кашлица съдържат стимулиращи съставки, които могат да ви държат будни, затова се уверете, че избирате формула за нощта (и винаги приемайте според указанията).
Ограничете алкохола преди лягане
Това е важно по всяко време на годината, но дългите зимни нощи - особено по време на празниците - често предоставят възможности за прекомерно пиене. А дори малки количества алкохол могат да нарушат съня, особено преди лягане. Алкохолът действа като успокоително, но когато напуска тялото има обратния ефект и действа като стимулант. Често е лесно да заспите с алкохол, но след това като се събудите четири или пет часа по-късно не можете да заспите.
Поддържайте ниски нива на стрес
Преживяванията по време на празниците, усилието да се върнем отново работа може да направят зимния период особено напрегнат. Зимата също може да повиши чувството на депресия за хора със сезонно афективно разстройство. За съжаление, можете да пренесете тези стресове в леглото и те могат да попречат на способността ви да имате добър нощен сън.
Така че всичко, което можете да направите, за да намалите нивата на стрес, независимо дали става дума за самообслужване или за търсене на професионална помощ, ще бъде добре за съня и цялостното Ви здраве.
Източник: health
